به گزارش روزنامه بریتانیایی دیلی‌میل، افزایش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها، زوال عقل، نابینایی، بیماری‌های قلبی، دیابت، آسم، برونشیت و برخی اختلالات روانی، در اثر قرارگیری در معرض آلودگی هوا ثابت شده است. آلودگی هوا مسئول مرگ سالانه حدود ۷ میلیون نفر در سراسر جهان است.
اگرچه نمی‌توان تنفس را متوقف کرد اما برخی انتخاب‌های غذایی اثرات سمی آلودگی هوا بر بدن را خنثی می‌کنند. این نکته ثابت شده که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ به بهبود عملکرد ریه‌ها در برابر آلودگی هوا کمک می‌کند. روغن زیتون، ماهی و روغن ماهی، آووکادو، گردو، دانه‌های چیا و بذر کتان سرشار از این نوع چربی‌ها به علاوه ویتامین E هستند. این نوع ویتامین التهاب را از بدن دور می‌کند.
در روزهای آلوده چه غذاهایی بخوریم؟
برای مقابله با آلودگی هوا، کلم بروکلی بیشتری مصرف کنید. گرفتن آب این نوع کلم و میل کردن آن، باعث کاهش التهاب و گرفتگی بینی ناشی از دود دیزل میشود. ویتامین‌های گروه B موجود در کلم بروکلی نیز از قلب در برابر آلودگی هوا محافظت می‌کنند.
ذرات سمی موجود در هوا، باعث افزایش تولید رادیکال‌های آزاد در بدن میشود. این مولکول‌های ناپایدار باعث التهاب در بدن شده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهند. گریپ‌فروت اما سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است و با خنثی کردن اثرات رادیکال‌های آزاد، از سلول‌ها در برابر آلاینده‌های مضر محافظت می‌کند.
ویتامین C را فراموش نکنید. غذاهای سرشار از این ویتامین مانند پرتقال، سیب، فلفل دلمه‌ای، گل کلم و جوانه بروکسل، التهاب‌های ناشی از آلودگی هوا را در بدن خنثی می‌کنند و مصرف آنها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشود.
در آخر، بتاکاروتن‌های موجود در مواد غذایی قرمز و نارنجی و سبزیجات برگ‌دار در بدن به ویتامین A تبدیل میشود. این ویتامین نه تنها خاصیت ضدالتهابی دارد بلکه باعث بهبود سلامت چشم‌ها شده و از پیری زودرس جلوگیری می‌کند.
آلودگی هوا به معنای آن است که بدن ما در معرض سمومی مثل دی اکسید نیتروژن، ازون، رادیکال‌های آزاد و ذرات معلق قرار می‌گیرد. این مواد در دستگاه تنفس باعث التهاب پوشش داخلی و مخاط می‌شوند. دستگاه تنفسی تا حدی که میتواند، مانع ورود برخی از این مواد میشود اما سمومی که وارد دستگاه تنفس شده و از راه آن وارد خون می شوند، عمدتا باید در کبد خنثی گردند.
این سموم همچنین احتمال روشن شدن ژن‌های معیوبی را که خاموش هستند بالا می‌برند، بنابراین خطر بیماری‌هایی همچون سرطان افزایش می یابد
حال که نمی‌توانیم خود را از آلودگی دور نگه داریم، برخی استدلال می‌کنند که مثل هر چیز دیگری، اگر بدن قوی و سالم باشد بهتر میتواند عوارض آلودگی هوا را کاهش داده و سموم را بهتر دفع کند. از این رو برخی توصیه می‌کنند برای کاستن از زیان آلودگی هوا، چیزهایی مصرف کنیم که گفته میشود میزان سموم و در نتیجه التهاب مخاط دستگاه تنفسی را کاهش داده و دفع سموم را افزایش می بخشد، به این صورت تا حد امکان مضرات آلودگی برای قلب و ریه کم شده و خطر فعال شدن ژن‌های معیوب کاسته میشود.
در تحقیقات محدودی که در این زمینه انجام شده شواهدی به دست آمده که تاثیر روغن ماهی (امگا سه)، عصاره جوانه بروکلی (broccoli sprout)، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها را در کاهش مضرات آلودگی، اثرگذار تشخیص داده است. یک تغذیه سالم و متعادل می تواند یاری دهنده بدن باشد تا سموم را خنثی و دفع کند و التهابات را کاهش دهد. برخی تحقیقات محدود هم نشان داده‌اند که رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش آثار زیان‌بار آلودگی هوا سودمند است، و تحقیقات وسیعتری این رژیم را یکی از سالمترین نوع تغذیه ها با فایده ویژه برای قلب می‌دانند.
از آنجا که آلودگی هوا، فشارزیادی به قلب وارد می کند بنابراین منطقی است در شرایط آلودگی هوا از مصرف غذای چرب پرهیزکنیم چون باعث افزایش کلسترول و تری گلیسرید میگردد.
مواد غذایی موثر در مقابله با آلودگی:
بروکلی یا جوانه بروکلی (سه تا پنج روزه): ویتامین ث، ای و آ، بتا کاروتن، اسید فولیک، کلسیم و آنتی اکسیدان‌های دیگر از جمله سولوفورافان)
گل کلم: ویتامین ث، کا، ب و سولفارافان
دانه کتان : امگا سه
هویج: بتا کاروتن
اسفناج: اسید فولیک، ویتامین ای، بتا کاروتن، لوتئین
کاهو: بتا کاروتن، لوتئین
بادام (ویتامین ای) یا گردو (امگا سه)
ماهی تن (سمن یا آنطور که در ایران معروف است سالمون، ماهی خال خالی و ساردین بعنوان جایگزین): امگا سه، ویتامین د. اگر از کنسرو تن استفاده می‌کنید، حتما از تن در آب استفاده کنید نه تن در روغن.
مرکبات: ویتامین ث
تخم مرغ: انواع ویتامین ب، ویتامین د
جعفری یا گشنیز: بتا کاروتن
سیب زمینی: ویتامین ب ۶، ویتامین ث، اسید پانتوتنیک
گوجه فرنگی: لیکوپن
روغن زیتون: ویتامین ای
انواع لوبیا: پروتئین، فیبر، آهن، انواع ویتامین
بر اساس مواد غذایی معرفی شده، کارشناس آشپزی با این مواد اولیه یک دستور غذای مناسب پیشنهاد کرده است:
سالاد “ضد دود” (با اقتباس از سالاد نیسی- شهر نیس در جنوب فرانسه، ساحل مدیترانه)
این غذایی ساده، سالم و متعادل است که در مدت کوتاهی آماده میشود.
مواد لازم (برای چهار نفر)
۳۰۰ گرم لوببای سبز (می‌توانید نیم کیلو بروکلی یا گل کلم به عنوان جایگزین به آن اضافه کنید)
نیم کیلو سیب‌زمینی
یک کاهو (یا ۲۰۰ گرم برگ ریز اسنفناج)
۲۵۰ گرم گوجه گیلاسی یا دو گوجه فرنگی متوسط
چهار عدد تخم مرغ
دو قوطی ماهی تن در آب (می‌توانید با ماهی دیگری مانند سمن یا ساردین جایگزین کنید).
چند شاخه جعفری یا گشنیز خرد شده
نصف پیاز متوسط قرمز
لیمو ترش یک عدد
کمی ماست
روغن زیتون
طرز تهیه
لویبا سبز یا بروکلی را بپزید (ترجیحا نگذارید که کاملا پخته و نرم شود)
سیب‌زمینی و تخم مرغ‌ها را بپزید و بگذارید سرد شود، سیب‌زمینی و تخم مرغ‌ها را چهار قاچ کنید.
به کاهو یا اسفناج، گوجه‌های چهار قاچ شده را اضافه کنید.
ماهی تن و جعفری یا گشنیز را اضافه کنید. ا
می‌توانید به سالادتان تخم کتان٬ گردو یا بادام اضافه کنید.
طرز تهیه سس سالاد
چهار-پنج قاشق غذاخوری ماست را با یک لیموترش متوسط٬ روغن زیتون، یک قاشق مرباخوری سس خردل و سیر رنده شده مخلوط کنید و روی سالاد بریزید.
اگر به جوانه بروکلی یا پودر آن دسترسی دارید می‌توانید با آن نوشیدنی درست کنید اما مهمترین نوشیدنی آب است، آب را فراموش نکنید تا به دفع سموم از بدن کمک کنید.
برای پخت سبزیجات، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از مایکروفر (با رعایت تمام جوانب احتیاط) روش بسیار خوبی است چرا که با آب پز کردن بخشی از مواد مغذی سبزیجاتی مثل بروکلی وارد آبی میشود که بعد دور ریخته میشود. می‌توانید سبزیجات را خام مصرف کنید، البته بجز سیب‌زمینی. اگر سیب‌زمینی را از این غذا حذف کنید کالری آن بسیار کمتر میشود که می‌توان آن را به عنوان غذایی تقریبا رژیمی نیز مصرف کرد. اگر سیب‌زمینی را با پوست بپزید و بخورید بهتر است.
فواید:
تمام گروه‌های غذایی در این دستورالعمل وجود دارد، میزان پخت اندک است بنابراین بیشتر مواد مغذی باقی می‌ماند، کم کالری است، تازه است، کم چربی و کم قند است، ساده و خوشمزه است.
