غذای کالری منفی
غذای کالری منفی به غذایی می‌گویند که بدن برای هضم کردن آن به مقدار کالری بیشتری نسبت به مقدار کالری موجود در غذا نیازمند است.
هرچند که این اصطلاح محبوبی در راهنماهای رژیمی است ولی در واقع از نظر علمی چنین ادعایی تأیید نشده است.
برای نمونه کرفس که معمولاً به عنوان غذای کالری منفی از آن یاد می‌شود تنها به اندازه ده‌درصدِ از کالری موجود در خود نیازمند صرف کالری برای هضم است.
همچنین گریپ فروت نیز که معمولاً در همین گروه غذاهای کالری منفی قرار داده می شود و خوردن آن منجر به کاهش وزن می‌گردد، موجب اشغال فضایی در معده است که اگر آن فضا در معده خالی بماند می تواند با غذاهای کالری بالا پر شود و دلیل کاهش وزن پس از مصرف توضیحی است که ارائه شد.
کالری چیست؟
به مقدار انرژی موجود در غذاها کالری می‌گویند. کالری برای عملکرد و زنده ماندن بدن نیاز است.
یک غذای کم کالری ممکن است کمتر از انتظاری که از آن داریم برای بدن کالری فراهم کند، چرا که بدن برای گوارش این غذاها از انرژی استفاده می‌کند.
ادعای غذاهای صفر کالری یا کالری منفی این است که با خوردن آنها، کالری‌ای که برای جویدن، هضم و سوخت و ساز مصرف می‌کنید، از کالری خود غذا بیشتر است.
یعنی تنها با خوردن چنین غذاهایی نه تنها کالری نمی‌گیرید، بلکه کالری هم می‌سوزانید. در ابتدا این ادعا با عقل جور در می‌آید، اما در واقع به این شکل که گفته می‌شود نیست.
در این مقاله غذاهای صفر کالری را بررسی می‌کنیم. همچنین کم کالری‌ترین غذاهایی که به رژیم لاغری کمک می‌کنند را معرفی خواهیم کرد.
غذاهای صفر کالری چیست؟
قبل از اینکه به این موضوع بپردازیم که آیا واقعاً غذاهایی بدون کالری وجود دارد یا خیر، لازم است بدانیم که منظورمان از «غذاهای بدون کالری» چیست؟
کالری یک واحد انرژی است. کالری های ذکر شده در برچسب های غذایی روی مواد غذایی از نظر فنی کیلوکالری هستند.
بدن از کالری موجود در غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم برای انجام تمام فرآیندهایی که از عملکردهای روزمره مانند تنفس، هضم، ساخت پروتئین و اجزای سلولی، سوخت رسانی به سلول‌ها و حفظ ضربان قلب پشتیبانی می‌کنند، استفاده می‌کند.
دریافت کالری همچنین از هر نوع فعالیت بدنی یا ورزش پشتیبانی می کند و برای رشد و بازسازی سلول های جدید ضروری است.
کالری موجود در غذا در پیوندهای شیمیایی بین مولکول های درشت مغذی های تشکیل دهنده (پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها) غذاهایی که می خوریم وجود دارد.
همانطور که غذای ما در دهان، معده و روده هضم و تجزیه می شود، پیوندهای بین این مولکول ها شکسته می شود و انرژی (یا کالری) آزاد می شود.
غذاهایی که صفر کالری دارند از نظر فنی حاوی هیچ کالری نیستند که بتوان از آن برای انرژی استفاده کرد.
غذاهای بسیار کم کالری اساساً می توانند به عنوان غذاهای بدون کالری خالص عمل کنند، زیرا حاوی کالری کمی هستند که شما مجبور هستید مقدار زیادی از غذا را بخورید تا تأثیر قابل توجهی بر کل کالری دریافتی روزانه خود داشته باشید.
بدن هر زمان که هر نوع غذایی می خورید کالری می سوزاند تا آن را تجزیه و پردازش کند.
اگر غذا به سختی کالری داشته باشد، انرژی لازم برای هضم و جذب غذای کم کالری ممکن است با تعداد کالری موجود در غذا برابری کند و در نتیجه صفر خالص شود.
برخی از غذاها گاهی اوقات «غذاهای با کالری منفی» در نظر گرفته می‌شوند، زیرا انرژی (کالری) بیشتری برای هضم غذا نسبت به تعداد کالری موجود در غذا مصرف می‌شود.
کاهش کالری تنها راه کم کردن وزن است.
با این وجود غذاهای بدون کالری بسیار کمی وجود دارد، بنابراین فهرست غذاهای صفر کالری که در زیر تهیه کردیم تقریباً همه حاوی حداقل چند کالری در هر وعده هستند، اما تأثیر این مقدار از کالری اساسا قابل اغماض است.
چه غذاهایی کالری ندارند؟
فهرستی از غذاهای بدون کالری
همانطور که گفته شد، واقعاً هیچ غذایی وجود ندارد که حاوی کالری صفر باشد.
«غذاهای 0 کالری» فهرست شده در زیر، یا تقریباً هیچ کالری ندارند، یا کالری کمی که در آنها وجود دارد، جذب ضعیفی دارند و بیشتر برای هضم خود غذا استفاده می‌شوند.
شماره 1: آب
تنها غذای (یا نوشیدنی) بدون کالری واقعی آب است.
شماره 2: قهوه سیاه
اگرچه نوشیدنی‌های قهوه طعم‌دار با انواع شربت‌ها، خامه‌ها، شیرهای گیاهی و شیرین‌کننده‌ها می‌توانند کالری زیادی را به همراه داشته باشند، قهوه سیاه اساساً یک غذای بدون کالری است.
به همین دلیل، قهوه سیاه معمولاً حتی در زمان ناشتا بودن متناوب یا روزه آب مجاز است.
علاوه بر این، کافئین موجود در قهوه و کاتکول آمین‌هایی که بدن شما هنگام نوشیدن قهوه آزاد می‌کند، ممکن است متابولیسم و چربی سوزی را افزایش دهد و در نهایت به عنوان یک نوشیدنی بدون کالری عمل کند.
نوشیدن قهوه سیاه می تواند راهی عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما باشد. فقط زیاده روی نکنید، زیرا کافئین بیش از حد می تواند اثرات نامطلوبی کوتاه مدت و بلند مدت بر سلامت شما داشته باشد.
شماره 3: شاهی
شاهی یک سبزی با برگ سبز فوق العاده مغذی است که در هر فنجان (۳۴ گرم) تنها ۴ کالری دارد.
شماره 4: گیاهان
گیاهان تازه مانند ریحان و جعفری کالری بسیار کمی دارند و می توانند به غذا یا آب شما طعم دهند. یک چهارم فنجان ریحان (حدود 10 برگ یا 6 گرم) فقط 1-2 کالری دارد، در حالی که یک فنجان کامل حاوی حدود 6 کالری است.
10 شاخه جعفری تنها حدود 4 کالری دارد و یک غذای پرکلسیم است. بسیاری از گیاهان نیز سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
شماره 4: کاهو یخ
یک فنجان (57 گرم) کاهو یخ تنها حاوی 8 کالری و مقداری ویتامین A، K و فولات است.
شماره 5: برگ چغندر
شاتوت سوئیسی یا برگ چغندر یکی دیگر از مغذی‌های سبز تیره و برگ‌دار است که به‌ویژه سرشار از ویتامین‌های A، C و K است
شماره 5: خیار
خیار دارای محتوای آب بسیار بالایی است، بنابراین کالری بسیار کمی دارد. یک وعده نصف فنجان خیار (52 گرم) تنها 8 کالری دارد.
شماره 6: ترشی
مانند، خیارشور نیز یک غذای بسیار کم کالری است و در هر 100 گرم ترشی تنها حدود 12 کالری دارد.
ترشی های تخمیر شده پروبیوتیک ها را نیز فراهم می کنند که باکتری های مفیدی در روده شما هستند و به بهبود هضم، سلامت ایمنی و جذب مواد مغذی کمک می کنند.
به یاد داشته باشید که ترشی ها سرشار از سدیم هستند، بنابراین اگر فشار خون بالا دارید، این ممکن است بهترین «غذای بدون کالری» برای خوردن نباشد.
شماره 7: تربچه
تربچه حاوی تنها 19 کالری در هر فنجان است و پتاسیم، فولات و ویتامین C را تامین می کند. از آنجایی که آنها یک سبزی چلیپایی هستند، به عنوان یک غذای فوق العاده نیز در نظر گرفته می شوند.
می‌توانید چیپس تربچه را به عنوان یکی از میان‌وعده‌های کم‌کالری خود درست کنید یا آنها را روی سالادی که با برخی دیگر از سبزی‌های برگ‌دار با مواد مغذی دیگر ما در این فهرست درست شده‌اند، خرد کنید.
شماره 8: کرفس
یک فنجان پر کرفس (120 گرم) تنها 19 کالری دارد و جویدن آن مدتی طول می کشد. بعلاوه، با تمام فیبرهای رژیمی، برای تجزیه کرفس کالری زیادی لازم است و کالری بسیار کمی جذب می شود، بنابراین اغلب به عنوان یک ماده غذایی با کالری منفی در نظر گرفته می شود.
شماره 9: کدو سبز
کدو سبز کدو حلوایی مارپیچی است و جایگزین مناسبی برای ماکارونی است زیرا فوق العاده کم کالری است. اگرچه از نظر فنی میوه است، کدو سبز معمولاً سبزی است که شبیه خیار است اما طعم بیشتری دارد.
در 100 گرم کدو سبز تنها 17 کالری و مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم، فولات و ویتامین C وجود دارد.
حتی اگر طرفدار رشته کدو سبزی نیستید، می‌توانید کدو سبز را به روش‌های مختلف از جمله کبابی، سرخ‌شده، خام، بخارپز یا اضافه شده به انواع غذاها از جمله املت، سالاد، سوپ و حتی اسموتی میل کنید.
شماره 10: آروگولا
آروگولا یک سبزی برگ سبز با طعم تند و فلفلی است.
این در واقع یک سبزی چلیپایی است که متعلق به خانواده کلم پیچ، کلم بروکلی، گل کلم است. مانند سایر سبزیجات چلیپایی، آروگولا مملو از ویتامین C و مواد مغذی گیاهی از جمله ایندول و ایزوتیوسیانات است.
همچنین سرشار از ویتامین K و کالری بسیار کمی است و در هر وعده 100 گرمی فقط حدود 25 کالری دارد.
شماره 11: لیمو
نوشیدن آب لیمو یک «هک» محبوب کاهش وزن است زیرا نوشیدن آب سیر کننده است و به خودی خود می تواند به کاهش وزن کمک کند و افزودن لیمو به طور بالقوه می تواند چربی سوزی، سیری و رضایت را افزایش دهد.
به علاوه، اگر به نوشیدن نوشیدنی‌های طعم‌دار یا نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر عادت دارید، استفاده از آب لیمو به‌عنوان پله‌ای برای تغییر از نوشیدنی‌های کالری‌دار به آب تمیز معمولی می‌تواند دروازه‌ای مفید برای انتقال شما باشد.
علاوه بر این، لیمو تقریباً هیچ کالری ندارد، بنابراین آب لیمو در اصل یک نوشیدنی بدون کالری است. حتی اگر ترجیح می‌دهید آب لیمو ننوشید اما می‌خواهید از لیمو به روش دیگری استفاده کنید مثلاً برای طعم دادن به ماهی سالمون، سبزی سالاد یا برش‌های گوجه‌فرنگی خود یا حتی آن را به‌طور ساده میل کنید، لیموها عالی هستند.
غذای کم کالری برای افزودن به رژیم غذایی لیمو نه تنها یک غذای کم کالری است، با حدود 29 کالری در 100 گرم، بلکه این مرکبات همچنین سرشار از بیوفلاونوئیدها و ویتامین C هستند.
گریپ فروت نیز کالری بسیار کمی دارد، اما این عدد را به حدود 37 در هر 10 گرم می رساند.
یک لیموترش متوسط (حدود 58 گرم) حدود 50 درصد از ارزش روزانه ویتامین C شما را تامین می کند.
دفعه بعد که به دنبال راهی برای کاهش کالری و مبارزه با افزایش وزن هستید، از 11غذای برتر بدون کالری ما در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
