پادزهر افکار سمی و خاطرات ناخوشایند

دانش و تجربیات روانشناسی نشان می‌دهد سرکوب افکار مزاحم نه تنها کارآیی ندارد، بلکه موجب افزایش دفعات تکرار آن­ها در ذهن می‌شود. روانشناسان روش‌هایی را در برخورد با افکار مزاحم و تکراری توصیه می‌کنند.

سرکوبی افکار مزاحم باعث تسلط و ماندگاری بیشتر آن افکار در ذهن انسان می‌شود. مغز به طور معمول  تمایلی به فراموش کردن موضوعات ندارد، به همین دلیل هر چقدر بیشتر سعی در فراموشی موضوعی داشته باشید، ذهن­تان بیشتر از پیش درگیر آن موضوع می‌شود.

برای شناسایی افکار مزاحم و برخورد با آن­ها ابتدا باید منشا این افکار و سپس واکنش‌ فرد هنگام درگیری با آن­ها را بررسی کرد. گهگاه همه با هجوم افکار مزاحم روبه‌رو می‌شوند، اما آن­چه باعث می‌شود کنترل ذهن دشوار شود اضطراب است، زیرا اضطراب واکنش‌های ناخوشایند دیگری را سبب می‌شود. تلاش فرد مضطرب برای انحراف ذهن باعث می‌شود افکار با شدت بیشتری به ذهن او بازگردند. هم­چنین اضطراب به زایش افکار مزاحم دیگر کمک می‌کند. بنابراین بهترین راه در درجه­ ی اول کنترل اضطراب است.

دکتر «دانیل وگنر»، روانشناس آمریکایی، پژوهش‌های گسترده‌ای درباره­ ی افکار مزاحم انجام داده و به این نتیجه دست یافته است که گریز از افکار مزاحم به پایداری آن در ذهن دامن می‌زند. به عبارت دیگر هر چقدر تلاش بیشتری برای فراموشی یا سرکوب افکار ناخوشایند انجام گیرد، تردد آن افکار در ذهن بیشتر می‌شود.

برای مثال تلاش برای نگه داشتن یک راز باعث می‌شود بیشتر به آن فکر کنیم و همین تلاش ما را بیشتر به بازگو کردن آن وسوسه می‌کند. این همان سازوکاری (مکانیزمی) است که در برخی از افرادی که رژیم غذایی لاغری را شروع کرده‌اند عمل می‌کند و آن­ها را به فکر کردن مدام به خوراکی‌ها و شکستن رژیم لاغری وامی‌دارد.

برخی نیز از ترس ابتلا به بیماری رنج می‌برند یا به از دست دادن نزدیکان و حوادث طبیعی چون زلزله، سیل و توفان فکر می‌کنند که این امر از اهمیت دادن و تمرکز بیش از حد و بی‌تناسب به احتمال بروز واقعه‌ای در آینده ناشی می‌شود.

دکتر وگنر می‌گوید که افکار مزاحم در حقیقت پیامد اختلالات و ناراحتی‌هایی چون حس گناه، خستگی و اضطراب است.

«نیکلاس سرازن» Nicolas Sarrasin روانشناس فرانسوی در کتاب «چگونه از افکار مزاحم و وسواس­گونه رهایی یابیم» می ­نویسد: «افکار مزاحم، ناخواسته و وسواس‌گونه منشا پریشانی و آشفتگی هستند و می‌توانند به سادگی با ایجاد پرسش‌هایی تکراری در ذهن، زندگی را مختل کنند».

او معتقد است افرادی که از اضطراب مزمن رنج می‌برند خطرهای بسیاری را در اطراف خود حس می‌کنند که احتمال بروز آن، گاه به صفر نزدیک است. آن­ها قادر نیستند توجه‌شان را به موضوعاتی غیر از آن­چه آن­ها را دچار هراس می‌کند متمرکز کنند.

هنگام بروز افکار مزاحم توجه به چند نکته حائز اهمیت است: شناسایی افکاری که بیشتر به ذهن‌مان خطور می‌کنند، ارزیابی میزان اهمیت آن­ها، شناسایی و سنجش تطابق آن­ها با واقعیت.

«افکار مزاحم در دو زمان بیشتر به ذهن انسان خطور می‌کنند، یکی شب‌هنگام و در زمان خواب که باعث می‌شود فرد دچار بی‌خوابی، اختلال خواب یا دیدن کابوس شود و دوم در زمان کارهای نیازمند به تمرکز یا یک نواخت مثل درس خواندن، رانندگی و ظرف شستن. با بررسی این موارد می‌توان به راه کار مناسبی برای رفع افکار مزاحم خود دست یافت».

در این ­باره چند راه کار ساده ­ی اولیه برای کنترل افکار ناخواسته وجود دارد.

تهیه­ ی فهرستی از افکار استرس‌زا و اولویت‌بندی با توجه به میزان بسامد (تعداد دفعه‌هایی که یک پدیده تکرار می‌شود) آن­ها در ذهن، تخلیه افکار با نوشتن آن­ها روی کاغذ، ریلکسیشن (تمدد اعصاب).

روش منحرف کردن ذهن

هنگامی که افکار مزاحم، ذهن فرد را اشغال می‌کنند، این خود اوست که این فضا را در اختیار آن­ها قرار می‌دهد. یکی از راه‌های مقابله با این افکار تغییر دادن کانون توجه از افکار ناخوشایند به رویدادها یا فعالیت‌های سازنده و دادن همان فضای اشغال‌شده در ذهن به افکار مثبت و ساده است که نیاز به تمرکز زیاد نداشته باشد. اگر فکر به چیز دیگری منحرف شود بهتر از آن است که ذهن سرگردان باشد، زیرا که سرگردانی بی‌هدف ذهنی با ناخشنودی همراه خواهد شد. پس بهتر است که فرد بر یک موضوع تمرکز کند. مثلاً شنیدن یک قطعه موسیقی یا تماشای یک برنامه جالب تلویزیونی.

پذیرش

آن­چه باعث می‌شود فرد به طور مکرر به افکار منفی گرایش داشته باشد، عدم پذیرش و قبول واقعه‌ای است که احتمال بروز آن را می‌دهد. پذیرش به جای طفره رفتن بهترین راه برخورد با افکار مزاحم است. هنگامی که فرد نهایتِ هر واقعه‌ای را تصور کند و آن را پذیرا شود آرامش جانشین خشم و نگرانی می‌شود.

خوگیری

انسان برای ادامه ی زندگی باید قادر باشد خود را با وقایع ناخوشایند انطباق دهد، به‌ویژه هنگامی که این اتفاقات به کرات رخ می‌دهند. وگنر می‌گوید که انسان نمی‌تواند به چیزی که از آن گریزان است، خو بگیرد. علت این امر آشکار است. فرار از افکار ناخوشایند و پیامدهای ناشی از آن چون اضطراب هرگز این امکان را به ما نمی‌دهد که به آن خو بگیریم. مواجهه با افکار، بدون تلاش برای فرار از آن­ها، رفته ‌رفته واکنش‌های ناخوشایندی را که این افکار بر بدن ما تحمیل می‌کنند، کاهش می‌‌دهد.

چارچوب‌بندی

هنگامی که فرد درگیر افکار مزاحم می‌شود، به جای مبارزه یا سعی در فراموش کردن آن بهتر است محتوای آن را در چارچوبی قرار دهد، از نو طراحی کند و اطلاعاتی در مورد آن جمع‌‌‌آوری کند. این واکنش باعث می‌شود ترس و فشار ناشی از افکار مزاحم رفته‌رفته خنثی شود.

راه‌های کمکی دیگری چون مراقبه (مدیتیشن)، نوشتن و پیاده کردن افکار روی کاغذ به شکل عادتی روزانه و تنفس‌های عمیق و منظم می­ تواند یاری دهنده باشد.

مراقبه به نگرش بدون قضاوت می‌انجامد و کمک می‌کند که افکار منفی به مکان دیگری نقل مکان کنند. این روش هم برای مقابله با افکار مزاحم و تکراری مفید است و هم به بهبود تمرکز حواس کمک می‌کند.

نوشتن در مورد افکار و احساسات باعث سلامت جسمی و روانی می‌شود. استفاده از تکنیک «بنویس، بخوان و پاره کن» می‌تواند فرد را برای مقابله با افکار منفی و تکراری یاری کند. تنفس نیز اولین و ساده‌ترین کاری است که انسان در این مواقع می‌تواند انجام دهد. تنفس به فرد آرامش می‌بخشد و او را به زمان حال و طبیعت پیرامونش پیوند می‌دهد.

روش‌هایی نظیر به تاخیر انداختن اندیشه یاری دهنده هستند. برای مثال از فرد مضطرب خواسته می‌شود نگرانی خود را نیم ساعت به تاخیر بیاندازد.

در واقع تلاش و تقلایی که فرد برای رهایی از افکار مزاحم به آن تن می­ دهد از خود آن افکار زیان‌بارتر است. آن­چه مهم است تغییر نحوه ­ی برخورد با افکار مزاحم و رفتار فرد و مدیریت ذهن است.

نکاتی برای برخورداری از خوابی آرام

زمانی بخوابید که واقعا خسته هستید و خواب به سراغ­تان آمده است

در زمان خوابیدن و بیدارشدن نظمی حاکم کنید.

با توجه به تاثیر بیدارکننده نوشیدنی‌هایی کافئین‌دار مانند قهوه، چای سیاه و سبز، کوکاکولا و هم­چنین نوشابه‌های انرژی‌زا بهتر است که ۴ تا ۶ ساعت پیش از خوابیدن، از صرف آن­ها پرهیز شود.

شب‌ها، به ویژه پیش از رفتن به رختخواب از کشیدن سیگار و مصرف دخانیات پرهیز کنید.

توجه کنید که اتاق خواب شما به اندازه کافی آرام، کم‌سروصدا و تاریک باشد. اگر محیط اطراف پرسروصدا است، از گوشگیر استفاده کنید.

سعی کنید، دمای اتاق خواب شما نه گرم باشد و نه سرد. دمای مطلوب اتاق خواب ۱۸ درجه سانتیگراد است.

اگر چه ورزش در رفع استرس مؤثر است، اما بکوشید از تحرکات ورزشی شدید پیش از رفتن به خواب خودداری کنید، چرا که این­گونه تحرکات باعث گردش بیشتر و سریع ­تر خون می‌شود.

از خواب طولانی خلال روز پرهیز کنید. خواب بعدازظهر بهتر است که بیشتر از یک ربع طول نکشد.

اگرچه تماشای تلویزیون، مطالعه یا حتی کار با لپ‌تاپ در بستر می‌تواند با راحتی همراه باشد، اما به افرادی که دچار بدخوابی یا بی‌خوابی هستند، توصیه می‌شود که از این کار چشم بپوشند. بکوشید به بدن خود عادت دهید که تخت فقط برای خواب و استراحت است.

درصورتی که هنگام خوابیدن ناآرام هستید و پیوسته در تخت می‌غلتید، بهتر است که دائم به ساعت نگاه نکنید، چون بیش از پیش زیر فشار عصبی قرار می‌گیرد و دشوارتر به خواب می‌روید.

اگر حس می‌کنید نمی ­توانید بخوابید، سعی نکنید به زور بخوابید. بهتر است بلند شوید و خود را با چیزی سرگرم کنید، تا به طور طبیعی خسته شوید و خواب­تان بگیرد. یک فنجان دم­نوش می‌تواند تاثیری آرام‌بخش و خواب‌آور داشته باشد.

آیا بی‌خوابی و بدخوابی شما به خاطر این است که پیوسته به مسائل و کارهایی فکر می‌کنید که در روزهای بعد قرار است انجام دهید؟ در این صورت بهتر است یک دفترچه کوچک کنار تخت­تان داشته باشید و این کارها یا مشغله‌های ذهنی را یادداشت کنید. با همین کار این مشغله‌ها کوچک­تر می‌شوند.