به گزارش آفتاب سلامت اگر تا به حال بی‌خوابی به سرتان زده باشد و غلت و چرخ‌زدن‌های بی‌نتیجه در رخت‌خواب را تجربه کرده باشید، می‌دانید که روز بعد، خستگی، بدخلقی و بی نظمی، مهمان‌های ناخوانده‌ی جسم و جان شما خواهند بود.
از دست رفتن ۷ تا ۹ ساعت زمان مورد نیاز برای خواب، ضمن این‌که راه رفتن متعادل فرد را به تلوتلو و خوشرویی‌اش را به ترشرویی بدل می‌کند، در صورت روال شدن این وضعیت و محرومیت طولانی مدت از خواب، بدن انسان درگیر بیماری‌های مختلفی خواهد شد.
توانایی‌های ذهنی فردی که از بی‌خوابی در رنج است دچار کاستی و آسیب شده و سلامت جسمی‌اش در معرض انواع مخاطرات جدی قرار می‌گیرد.
دانش پزشکی در این مقطع زمانی عوامل ضد سلامتی زیادی را با بی‌خوابی، مرتبط تشخیص داده است. افزایش وزن، دیابت و ضعف در سیستم ایمنی در این زمره معرفی شده‌اند.
بدن شما همان‌طور که به هوا و غذا محتاج است نیازمند ۷ تا ۹ ساعت خواب آرام نیز هست تا بتواند به نحو مطلوب کار کند. در طول خواب بدن شما به ترمیم آسیب‌های وارد شده اهتمام دارد و خود را بهبود می‌بخشد. بدن، تعادل شیمیایی خود را بازسازی می‌کند. مغز شما، ارتباطات حیاتی خود با بدن را تازه کرده و اطلاعات حافظه را تثبیت می‌کند. بدون خواب کافی، مغز و بدن شما نمی‌توانند فعالیت عادی داشته باشند. این کاستی بیولوژیکی می‌تواند کیفیت زندگی شما را به طور چشم‌گیری کاهش دهد. بررسی ۱۶ مطالعه نشان داد که خوابِ کمتر از ۶ تا ۸ ساعت در شب خطر ابتلا به مرگ زودهنگام را حدود ۱۲ درصد افزایش می‌دهد. علائم آشکار محرومیت از خواب عبارتند از:
خواب آلودگی بیش از حد
تنگی نفس
تحریک پذیری
خستگی روزانه
محرک‌هایی نظیر کافئین، قادر نیست اثرات بی‌خوابی را خنثی و نیازِ عمیق بدن شما به خواب را رفع نماید.
سیستم عصبی مرکزی، بزرگراه اطلاعات بدن شما است. برای درست عمل کردن این سیستم، خواب کافی جزو ضرورت‌های غیرقابل چشم‌پوشی است. بی‌خوابی مزمن می‌تواند باعث ایجاد اختلال در مکانیزم مذکور شود. دانشمندان در بررسی‌های جدید، تاکید کرده‌اند نشست و تثبیت فراگرفته‌های جدید انسان در حافظه، طی یک خواب با کیفیت و آرام اتفاق می‌افتد و محرومیت از خواب، مانع از یادگیری انسان می‌شود. بی‌خوابی، مغز را خسته می‌کند، بنابراین نمی‌تواند در انجام وظایف بی‌شمار خود عملکرد قابل قبولی داشته باشد. سیگنال‌هایی که بدن شما برای مغز ارسال می‌کند ممکن است با تاخیر همراه باشد، مهارت‌های هماهنگی مغز و بدن، کاهش یافته و خطر حوادث و تصادفات افزایش می‌یابد. محرومیت از خواب هم‌چنین توانایی‌های ذهنی و احساسی شما را به شکلی منفی تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. شما ممکن است دچار نوسانات اخلاقی شوید. بی‌خوابی می‌تواند موجودیت فرایندهای تصمیم‌گیری و خلاقیت را به خطر بیندازد. اگر محرومیت از خواب ادامه پیدا کند، دریافت‌های شما می‌تواند دچار توهمات شود. به‌طور مثال چیزهایی را ببینید یا بشنوید که موجودیت واقعی ندارند. کمبود خواب می‌تواند موجب عارضه‌ی شیدایی شده و در شمار افراد مبتلا به افسردگی قرار گیرید. سایر خطرات روان‌شناختی ناشی از بی‌خوابی عبارتند از:
رفتار تکانشی
افسردگی
پارانویا
افکار خودکشی
سیستم ایمنی در وضعیتی که خواب مناسبی دارید، مواد محافظتی برای بدن شما تولید می‌کند. مواد ضدعفونی مانند سیتوکین که برای مبارزه با عوامل خارجی مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. سیتوکین‌ها هم‌چنین به شما در خواب با کیفیت‌تر، یاری می‌کنند تا سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کرده و انرژی آن را افزایش دهید. سیستم ایمنی نیز به نوبه خود، بدن را در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند. محروم شدن از خواب باکیفیت، باعث ضعف و ناتوانی سیستم ایمنی بدن شما می‌شود. به این ترتیب ممکن است قدرت کافی برای دفع مهاجمین را از دست داده و دروازه‌های بدن به روی انواع میکروب‌ها و باکتری‌ها گشوده شود. بیماری‌های مزمنی مانند دیابت و نارسایی‌های قلبی نیز می‌توانند عارضه‌هایی ناشی از بی‌خوابی باشند.
دستگاه تنفسی در اثر بی‌خوابی مستعد عارضه‌ی وقفه تنفسی می‌شود و این عارضه خود به بی‌خوابی دامن می‌زند و ضعف جسمی حاصل از این شرایط شما را به عفونت‌های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا دچار می‌سازد. محرومیت از خواب می‌تواند بیماری‌های تنفسی موجود را بدتر کرده به بیماری مزمن ریه منجر شود.
اضافه وزن و چاقی نیز می‌توانند جزو فراخوانده‌های بی‌خوابی به حساب آیند. خواب بر سطوح دو هورمون، لپتین و گرلین تاثیر می‌گذارد، که احساس گرسنگی و اشتها را تحت تاثیر قرار می‌دهند. لپتین به مغز شما خبر می‌دهد که شما به اندازه کافی غذا خورده‌اید. بدون خواب کافی، مغز شما لپتین را کاهش و گرلین را افزایش می‌دهد. یکی از تاثیرات گرلین تحریک اشتها است. اختلال در ترشح این هورمون‌ها می‌تواند وعده غذای فوق‌العاده شبانه را توضیح دهد. به همین خاطر فقدان خواب می‌تواند به افزایش وزن بینجامد. شما در اثر بی‌خوابی احساس خستگی خواهید داشت به همین خاطر حاضر نیستید تحرک پیشین را داشته باشید. محرومیت از خواب باعث می‌شود که بدن شما بعد از غذا مقدار بیشتری انسولین را آزاد کند. انسولین، سطح قند خون را کنترل می‌کند. سطح بالای انسولین باعث ذخیره‌سازی چربی و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود.
افرادی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند بیشتر در مخاطره بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند. بی‌خوابی یکی از عوامل شناخته شده‌ی افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی است.
سیستم غدد درون ریز برای تولید هورمون‌های مورد نیاز بدن، نیازمند خواب کافی هستند. به‌طور مثال برای تولید تستوسترون، شما به حداقل ۳ ساعت خواب بی‌وقفه نیاز دارید که بی‌خوابی یا بیدار شدن‌های ناهنگام، ممکن است بر تولید این هورمون تاثیر منفی بگذارد. این اختلال هم‌چنین می‌تواند باعث اختلال در هورمون رشد به ویژه در کودکان و نوجوانان شود. این هورمون‌ها باعث ایجاد توده عضلانی و تعمیر سلول‌ها و بافت‌ها می‌شوند. غده‌ی هیپوفیز به طور مداوم هورمون رشد ترشح می‌کند و در این فرایند خواب کافی و ورزش باعث تسهیل در آزاد شدن این هورمون می‌گردد.
برای دستیابی به کیفیت بهتر خواب، خوب خوابیدن و عادات سالم را تمرین کنید. یک برنامه‌ریزی منظم برای خواب با کیفیت را دنبال کنید. یک رژیم غذایی آرامش‌بخش داشته باشید. به راحتی محیط اتاق خواب اهمیت دهید. اتاق خواب باید تاریک، آرام و خنک باشد.
برای دنبال کردن یک برنامه‌ی آرامش‌بخش، ذهن و بدن خود را برای خواب آماده کنید. خود را با برنامه‌ای که آسودگی لازم برای یک خواب باکیفیت را فراهم سازد، عادت دهید. هر روز با بخش‌های برنامه‌ریزی شده آن، فعالیت آرامش‌بخش خود را آغاز کنید. به عنوان مثال، حمام گرم، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، خواندن یک کتاب خوب، و یا انجام فعالیت‌هایی که به شما در رسیدن به تنظیم خواب و بیداری یاری رساند. این برنامه دقیق به بدن شما اعلام می‌کند که زمان خواب در حال فرارسیدن است و زندگی شما از یک نظم سلامتی آفرین برخوردار می‌شود.
لوازم الکترونیکی
این واقعیت را بپذیرید که بستر شما جایگاهی برای آرام گرفتن جسم و جان شماست و باید این مکانِ رفع خستگی و بازسازی را از جنبه‌های دیگر زندگی خود جدا کنید چرا که ممکن است اسباب استرس، تنش یا تحریک شما را در این هنگامه آرام گرفتن موجب شوند. حضور دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های همراه، لپ تاپ‌ها و تبلت می‌تواند فرایند ساده به خواب رفتن را پیچیده و دشوار سازد.
از تماشای تلویزیون در رخت‌خواب، استفاده از رایانه یا چک کردن تلفن خود در بستر به‌طور جدی اجتناب کنید. شما هم‌چنین باید از کار، غذا خوردن، یا حتی بحث های تند و هیجانی با دیگران در محیط اتاق خواب خود پرهیز نمایید. با رعایت این قوانین ساده، ذهن شما اتاق خواب و بستر را مکان آرام گرفتن و به خواب رفتن خواهد دانست و این باعث راحت‌تر شدن فرایند و کیفیت خواب خواهد شد.
محیط اتاق خواب
اتاق خواب خود را بررسی کنید و ببینید شبیه چه اتاقی است؟ اتاق خواب شما باید با استانداردهای اتاق خواب هم‌خوانی داشته باشد تا در آن احساس آرامش کرده و خواب‌تان بهبود یابد.
تخت خود را بررسی کنید آیا به اندازه‌ی کافی بزرگ است؟ آیا با درد گردن از خواب بیدار می‌شوید؟ یک تخت جدید، تشک، بالش یا دکور تازه می‌تواند تغییرات بزرگی ایجاد کند.
شب هنگام وضعیت اتاق خواب خود را بررسی و در مورد آن فکر کنید. نور، صدا و دما بعضی از شایع‌ترین علل اختلال در خواب هستند. سعی کنید راه‌هایی برای تعدیل این عوامل ایجاد کنید و یک محیط آرام، تاریک و خنک را فراهم سازید.
اگر نتوانستید سر و صداهای اطراف اتاق خواب خود را تعدیل کنید، دستگاه‌های جدیدی که ضد آلودگی صوتی هستند تهیه کنید و لوازم صوتی ویژه‌ای که اصوات آرامش‌بخش تولید می‌کنند در اتاق خواب خود مستقر سازید. باور کنید که خواب و سلامتی شما ارزش سرمایه‌گذاری را دارند.
از سایه‌بان‌های مخصوص پنجره و پرده برای جلوگیری از ورود نورهای خارجی و مزاحم استفاده کنید تا نهایتا به تاریکی ایده‌آل برای اتاق خواب دست یابید. در آخر، برای تهویه و دمای اتاق خواب خود سرمایه‌گذاری کنید تا نهایت آرامش را از کیفیت هوا و دما به دست آورید.
کافئین و الکل
آن‌چه که در ساعت قبل از خواب می‌نوشید می‌تواند توانایی شما برای خوابیدن را نابود کند. کافئین و الکل دو دشمن قسم خورده خواب و آرام شما هستند.
کافئین یک محرک شناخته شده است که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. دانشکده پزشکی هاروارد در آخرین بیانیه‌ی خود پیرامون عوامل مخل خواب، عنوان کرده است اثرات کافئین می‌تواند شش تا هشت ساعت زمان خواب را عقب بیندازد.
پس جداً از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه یا سودا، در اواخر بعدازظهر یا شب هنگام، پرهیز کنید.
در آخرین یافته‌های علمی، حتی مصرف کمِ الکل را هم برای سلامتیِ مغز، مضر تشخیص داده‌اند. مطمئن باشید الکل خواب شما را مختل می‌کند. به جای آن می‌توانید قبل از خواب یک فنجان کوچک از دم‌کردنی‌های آرام بخش، مانند چای سبز یا شیر گرم بنوشید. نوشیدن بیش از اندازه هر مایعی قبل از خواب، ممکن است در طول شب باعث بیداری‌تان شود که همین امر می‌تواند خواب شما را مختل سازد.
عیب یابی
حتی با رعایت همه‌ی این نکات، ممکن است گاهی اوقات به سختی به خواب فرو روید. در این موقعیت بلند شوید و دوباره امتحان کنید. اگر بعد از ۱۵ دقیقه تلاش برای خوابیدن، از خواب بیدار شدید، برخیزید و کار دیگری را انجام دهید. به عنوان مثال، برنامه‌ریزی آرامش‌بخش خواب خود را بررسی کنید. دوش بگیرید، مطالعه کنید، به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید. سپس دوباره به رخت‌خواب بروید. خواهید دید که اضطرابِ عدم توانایی برای خوابیدن برطرف شده است.
مهم نیست که چقدر وسوسه شده‌اید. از روشن کردن تلویزیون، کار با رایانه، بررسی متون اینترنتی یا ایمیل خودداری کنید. سعی نکنید خود را به نور درخشان، هیجان یا صداهای بلند بسپارید. این فعالیت‌های تحریک کننده فقط باعث می‌شود تا برنامه‌ریزی جدید شما برای دستیابی به خواب طبیعی نافرجام بماند.
نتیجه
این پرهیزکاری ها فرشته خواب را به زندگی شما بازمی‌گرداند
با ایجاد فضای مناسب و پیروی از برنامه‌ریزی جدید می‌توانید به موقع بخوابید و از کیفیت بهتر خواب خود لذت ببرید. پس برنامه‌ریزی آرامش‌بخش را جدی گرفته و محیطی را ایجاد کنید که خواب طبیعی را به شما بازگرداند. اجتناب از سیگار، الکل و کافئین در ساعات نزدیک خواب، پرهیز از صفحه نمایش‌های الکترونیکی درخشان در یک ساعت قبل از خواب، دروازه‌های ورود به سرزمین خواب هستند. اگر نمی‌توانید فورا بخوابید، خود را مجبور نکنید. برخیزید و از فعالیت‌های آرامش‌بخش لذت ببرید. سپس وقتی احساس آرامش بیشتری کردید، دوباره امتحان کنید.
اگر با رعایت این موارد باز خوابیدن برای شما یک مبارزه باقی مانده است، به متخصص اختلالات خواب که پزشک متخصص مغز و اعصاب است، مراجعه کنید. خوب است که او کارش را با دستور یک آزمایش شروع کند. یک اختلال بیولوژیکی کوچک یا عوامل دیگر ممکن است روی توانایی شما در خوابیدن طبیعی تاثیر گذاشته باشد که با نظر پزشک، تغییراتی در شیوه زندگی، تجویز داروها یا سایر استراتژی ها، برطرف شده و خواهید توانست به خواب آرام و با کیفیت دست یابید.
نویسندگان:
آن پیتران ژله Ann Pietrangeloو استفانی واتسون Stephanie Watson
