پرفسور «دیوید سینکلر» از دانشمندان مطرح دانشگاه هاروارد چندی پیش عنوان کرده بود: اولین کاری که افراد برای حفظ سلامتی و داشتن عمر طولانی باید انجام دهند، «کمتر خوردن» است.
او اظهار داشت:«فکر می‌کنم مهمترین عامل افزایش سلامتی، اگر بخواهم فقط یک عامل را نام ببرم، کمتر خوردن است. در روز سه وعده غذا نخورید.»
پرفسور «ولادیمیر اِسکولاچِف» و تیمش در دانشگاه مسکو نیز از توصیه کنندگان رژیم های غذایی برای حفظ سلامتی هستند.
برخی پژوهشگران می‌گویند استراحت دادن به سیستم گوارش علاوه بر کاهش وزن فایده‌های دیگری هم دارد، حالا چه با زود شام خوردن و دیر صبحانه خوردن این فاصله را بیشتر کنید یا برای خودتان برنامه منظم روزه منقطع بگذارید. آنها معتقدند این کار در بسیاری از افراد باعث سوخت‌و‌ساز بهتر و سلامت عمومی میشود.
روزه منقطع چیست و چه تأثیری دارد؟
به نظر دکتر «آدام کالینز»، استاد تغذیه در University of Surrey واقع در جنوب شرقی انگلستان، دوره‌های زمانی منظم برای کسانی که می‌خواهند برای بهبود سوخت‌و‌ساز و سلامت عمومی خود از غذا خوردن پرهیز کنند، چنین است که به طور منظم حداقل ۱۲ ساعت و اگر بشود بیشتر، بین دو وعده غذایی خود فاصله بیندازند.
به‌طور‌معمول دوره‌های زمانی پرهیز غذایی برای کاهش وزن است که بعضی این پرهیز روزانه را به ۱۴ تا ۱۶ ساعت می‌رسانند. نوع دیگری از «روزه منقطع» رژیم غذایی ۵:۲ نام دارد که در آن محدودیت در خوردن فقط دو روز در هفته رعایت میشود و پنج روز بقیه هفته می‌توانیم مطابق معمول غذا بخوریم. رژیم ۴:۳ یا «یک روز درمیان» روش دیگری است که یک‌روز در میان محدودیت‌های غذایی را رعایت می‌کنند. دکتر کالینز توصیه می‌کند: «مهم نیست کدام‌یک از این روش‌ها را انتخاب کنید، مهم این است که پیگیر و پیوسته آن را ادامه دهید». (افرادی که کمتر از وزن مجاز هستند نباید رژیم‌های پرهیز غذایی بگیرند)
آیا این رژیم‌ها برای همه به یک اندازه مفید است؟
هیچ رژیمی وجود ندارد که برای همه مفید باشد. دکتر کالینز می‌گوید: «تا حدود زیادی بستگی به آنچه می‌خورید و زمان خوردن آن دارد. همچنین بستگی به اینکه چقدر فعالیت بدنی دارید و در طول روز چقدر کالری در بدن‌تان ذخیره می‌کنید». بدن هر فردی واکنش خاصی در برابر خوردن و پرهیز غذایی دارد.
یک عامل تعیین‌کننده دیگر ساعت زیستی یا ساعت بیولوژیکی است که چرخه طبیعی خواب و فعالیت است.
روال روزانه بسیاری از فعالیت‌های گوارشی، متابولیکی و سلولی برمبنای چرخه‌های روشنایی و تاریکی تنظیم میشود، درست مانند الگوی خواب. متخصصان تغذیه در حال تحقیق در زمینه تأثیر خوردن نابسامان و بی‌نظم بر چرخه زیستی هستند؛ برای مثال خوردن غذای مفصل و پرحجم شب‌هنگام درست زمانی که بدن شما پیام‌هایی برای خوابیدن می‌فرستد، تغذیه سالمی نخواهد بود.
فایده همیشه سیر نبودن چیست؟
به نظر دکتر کالینز دوره‌های زمانی منظم پرهیز غذایی یا روزه منقطع به بدن ما فرصت مناسبی برای «رسیدگی به امور خانه» می‌دهد. پس از هر وعده غذایی، برای به‌دست آوردن انرژی، بدن از کربوهیدراتهای موجود در غذا گلوکز می‌سازد که یا همان موقع از آن استفاده یا برای بعد ذخیره می‌کند.
در حالت پرهیز غذایی یا «روزه منقطع» که حدود ۱۰ تا ۱۲ ساعت چیزی نمی‌خوریم بدن از این ذخیره گلوکز خالی میشود. کبد برای تأمین انرژی بدن چربی‌های ذخیره‌شده را به اسید‌های چرب به نام کتون تبدیل می‌کند. به این فرآیند «تغییر متابولیک» می‌گویند و به همین دلیل است که پرهیز از خوردن یا روزه منقطع باعث کاهش وزن میشود.
پژوهش‌های جدید نشان داده است که پرهیز از خوردن، مواد شیمیایی و فرآیند‌های خاصی را در بدن فعال می‌کند که فایده‌ای بیش از کاهش وزن دارند. این کار باعث رشد باکتری‌های مفید روده هم میشود که از جنبه‌های مختلفی بر تندرستی اثر دارند.
کالینز می‌گوید مشکل این است که بیشتر ما اغلب اوقات آنقدر پر خورده‌ایم و سیر هستیم که از چنین فایده‌هایی بی‌نصیب می‌مانیم. سه وعده غذا در روز همراه با میان‌وعده‌ها، چنانکه بیشتر ما عادت داریم، یعنی همیشه «در حالت سیری» هستیم. در نتیجه بدن ما به طور مداوم مواد‌غذایی را که وارد بدن میشود جذب می‌کند و سراغ ذخایر چربی نمی‌رود.
او در ادامه می‌گوید: «آنچه باعث سوخت‌و‌ساز ناسالم و احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی‌ـ عروقی، مقاومت به انسولین، دیابت و کمبود انرژی میشود، همه نشانه‌هایی از مدیریت نادرست سوخت و انرژی بدن است. غذا خوردن مداوم و بی‌وقفه باعث میشود بدن نتواند انرژی و سوخت ذخیره کند و در زمان مناسب از آن به‌موقع استفاده کند».
به نظر کالینز پرهیز از خوردن و روزه منقطع موضوع پیچیده‌ای است که تحقیقات در مورد آن ادامه دارد و آزمایش‌های بالینی برای آن هنوز انجام نشده است. بیشتر تحقیقات دوره‌های زمانی پرهیز غذایی و روزه منقطع بر روی جانوران انجام شده و اثرات آن بر انسان هنوز ثابت نشده است.
فایده سلامت روده‌ها
پروفسور تیم اسپکتور استاد دانشگاه کینگزکالج لندن در کتاب خود اسپون‌فید توضیح می‌دهد که دوره‌های کوتاه‌مدت پرهیز غذایی مانند صبحانه نخوردن یا زود شام خوردن برای میکروب‌های روده مفید است.
هرچند پژوهش‌ها در این زمینه هنوز در مراحل اولیه است اما شواهد موجود نشان می‌دهد در دوران پرهیز غذایی گونه‌های ویژه‌ای از میکروب‌ها تکثیر میشوند و از کربوهیدراتهای روده تغذیه می‌کنند و این باعث میشود که لوله‌های گوارشی که نقش مهمی در سیستم ایمنی ما دارند، سالم‌تر و کارآمد‌تر شوند.
یک دلیل برای چنین شواهدی این است که میکروب‌های روده هم مانند ما از چرخه زیستی تبعیت می‌کنند. اسپکتور می‌نویسد: «اجتماع میکروب‌ها درست مثل ما در بخشی از چرخه زیستی خود نیاز به استراحت و تجدید قوا دارند و این برای سلامت دستگاه گوارش مهم است».
واکنش افراد در برابر پرهیز و حذف وعده‌های غذایی یکسان نیست به همین دلیل اسپکتور پیشنهاد می‌کند صبحانه یا یک وعده غذایی دیگر را برای امتحان حذف کنید و حال خود را بسنجید. حداقل ۱۲ ساعت فاصله انداختن میان دو وعده غذایی حتی اگر مداوم نباشد می‌تواند میزان انرژی شما را در کوتاه‌مدت بالا ببرد و حال‌تان را بهتر کند و شاید در طولانی‌مدت باعث کاهش وزن هم بشود.
فایده مقابله با التهاب‌ها
التهاب در بدن واکنش طبیعی در برابر عفونت و برای مبارزه با آن و ترمیم بافت آسیب‌دیده است اما التهاب‌های مزمن زمانی به وجود می‌آیند که این واکنش ایمنی درست عمل نکند و باعث «استرس اکسیداتیو» شود که منجر به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو، سرطان، اسکلروز چند‌گانه یا ام‌اس، التهاب روده‌ها و بیماری‌های دیگر میشود.
بعضی پژوهش‌ها نشان داده است دوره‌های زمانی منظم پرهیز غذایی می‌تواند التهاب‌های مزمن را مهار یا از آن پیشگیری کند. تحقیقی که در مجله معتبر پزشکی نیواینگلند منتشر شد نشان داد که در گروه‌هایی از افراد کتون‌ها که در دوران پرهیز غذایی تولید میشوند، باعث توانایی سلول‌ها در تسکین التهاب و ترمیم آسیب‌ها میشوند.
در تحقیق مستقل دیگری که تیم بیمارستان مانت سینای در ایالات‌متحده آمریکا انجام دادند دریافتند که روزه منقطع یا دوره‌های زمانی منظم پرهیز غذایی جلوی آزاد شدن سلول‌های التهاب‌آور به نام مونوسیت را می‌گیرد و آنها را در حالت غیر‌فعال نگه می‌دارد.
دامنه وسیعی از بیماری‌ها که بر اثر التهاب مزمن به وجود می‌آید، باعث شده است که پژوهشگران «پتانسیل عظیمی» در پژوهش در زمینه اثرات ضد‌التهابی دوره‌های زمانی منظم پرهیز غذایی و روزه منقطع بیابند.
به‌علاوه، تحقیقات بسیاری نشان داده است که روزه منقطع یا دوره‌های زمانی منظم پرهیز غذایی در افراد بزرگسال چاق یا دارای اضافه‌وزن باعث کاهش مقاومت در برابر انسولین میشود. مقاومت در برابر انسولین باعث بالا رفتن انسولین و میزان قند خون و افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم میشود.
البته برای توصیه به روزه منقطع و دوره‌های زمانی منظم پرهیز غذایی برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو شواهد متناقضی وجود دارد. کارین دیویس، مشاور ارشد دیابت بریتانیا تأکید می‌کند که همه کسانی که مبتلا به دیابت هستند پیش از هر تغییری در رژیم غذایی خود باید با پزشک مشورت کنند. “برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع دو هستند و داروی خاص یا انسولین مصرف می‌کنند روزه منقطع و دوره‌های زمانی منظم پرهیزغذایی باعث احتمال بیشتر کاهش میزان قند خون میشود”.
پژوهش‌ها ادامه دارد تا روشن شود این فواید بر اثر کاهش وزن است یا روزه منقطع و پرهیز غذایی.
فایده برای سلامت متابولیک
متابولیک سالم به معنی داشتن میزان بهینه گلوکز یا قند خون، چربی یا تری‌گلیسیرید، کلسترول «خوب» (HDL)، فشار خون و عوامل دیگری است که افزایش آن می‌تواند باعث بروز بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و بیماری‌های مزمن دیگر شود.
دکتر کالینز می‌گوید: «بی‌تردید، از نظر متابولیکی فوایدی در روزه منقطع و رژیم‌های زمانی پرهیز غذایی وجود دارد. با دوره‌های پرهیز بدن کربوهیدارت‌ها و چربی‌ها را بهتر پاکسازی، ذخیره و مصرف می‌کند. بنابراین موارد حساسیت به انسولین، لیپید‌های خون (چربی‌ها) و سایر عوامل بیماری‌های قلبی‌ـ عروقی در وضعیت بهتری قرار می‌گیرد.»
او می‌گوید چنین شواهد مثبتی هم در افراد لاغر و هم در افراد دارای اضافه‌وزن مشاهده شده است. شاید به این دلیل که افراد با وزن مناسب می‌توانند اندوخته‌های ناسالم چربی را در اعضای داخلی بدن خود مانند کبد ذخیره کنند.
اثر کاهش وزن در میان همه اثرات دیگر قابل چشم‌پوشی نیست. دکتر کالینز تحقیقات بیشتری انجام می‌دهد تا دریابد آیا می‌توان به سلامت متابولیکی افرادی که برنامه‌های روزه منقطع و پرهیز غذایی را انجام می‌دهند، بدون کاهش کل کالری دریافتی دست یافت.
بعضی پژوهشگران می‌گویند هنوز شواهد کافی نیست
تحقیقات گوناگون، از جمله تحقیق مجله پزشکی نیواینگلند، نتیجه گرفته است که روزه منقطع و پرهیز غذایی می‌تواند در درمان بعضی از بیماری‌ها، از جمله بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون، کند کردن رشد بعضی سرطان‌ها، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و افزایش عملکرد ورزشی نیز مفید باشد.
«کریستا فارادی»، استاد تغذیه دانشگاه ایلینویز در شیکاگو و کارشناس جهانی در زمینه دوره‌های زمانی منظم پرهیز غذایی و روزه منقطع برای کاهش وزن می‌گوید: «شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم‌های «یک روزدرمیان» و ۵:۲ بهترین الگو‌های کاهش وزن و سلامتی هستند. با تغذیه در زمان محدود، ممکن است کاهش وزن چندان سریع و چشمگیر نباشد اما تقریباً به اندازه نیمی از دو روش دیگر نتیجه می‌دهد”. او توصیه می‌کند تا در مورد فواید این روش‌ها کمی با احتیاط اظهار‌نظر کنیم. “بسیاری از ادعا‌ها در مورد فواید روزه منقطع اغراق‌شده است، با نتایجی که از تحقیق بر روی جانوران به دست آمده است نمی‌توان به نتایج مشابهی در مورد انسان رسید».
شواهد جدید نشان می‌دهد دوره‌های زمانی منظم پرهیز غذایی می‌تواند جز کاهش وزن فایده‌های دیگری هم برای ما داشته باشد اما هنوز به طور علمی ثابت نشده است. رژیم‌های روزه منقطع یا پرهیز غذایی دوره‌ای برای افرادی که مبتلا به اختلالات تغذیه هستند یا سابقه چنین مشکلاتی دارند توصیه نمی‌شود. افراد مبتلا به دیابت و هر نوع بیماری زمینه‌ای دیگر باید پیش از شروع هر نوع رژیم روزه منقطع با پزشک مشورت کنند.
